Interval Run Trainingsratgeber
20/10 im Tabata-Stil: ein Intervalltimer für acht Runden
Zwanzig Sekunden Belastung, zehn Sekunden Pause, acht Wiederholungen: Mit der Vorlage im Tabata-Stil kannst du wiederholte Belastungen kompakt timen. Der Ablauf ist einfach. Der Name kann jedoch wichtige Unterschiede zwischen einem Timer und einem Trainingsprotokoll verdecken. Hier siehst du, was die App enthält und wie du die Abfolge nutzt.
Was bedeutet 20/10?
Jede Runde besteht aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Acht Runden ergeben 160 Sekunden Belastung und 80 Sekunden Pause. Der Timer enthält auch die achte Pause. Er endet deshalb nach vier Minuten und nicht direkt nach der letzten Belastung.
Diese vier Minuten sind der wiederholte Intervallblock, keine vollständige Trainingseinheit. Die Vorlage enthält weder Aufwärmen noch Abkühlen, eine Übungsauswahl oder Technikanweisungen. Plane Vorbereitung und Erholung nach einem für dich passenden Trainingsplan separat ein.
Warum wir „im Tabata-Stil“ sagen
Die Tabata-Studie von 1996 untersuchte wiederholte 20-Sekunden-Belastungen mit 10-Sekunden-Pausen in einem anspruchsvollen sechswöchigen Radtraining. Gleiche Intervallzeiten in einer App bedeuten nicht dieselbe Übung, Intensität oder dasselbe Programm und garantieren keine vergleichbaren Fitnessverbesserungen.
Der genaue Trainingsablauf
Folge den Zeilen der Reihe nach. Wiederhole alle Schritte in Klammern so oft wie angegeben, einschließlich der Erholung in jeder Wiederholung.
| Schritt | Ablauf | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (20 Sek. Belastung + 10 Sek. Pause) | 4 Min. |
- 8 × (20 Sek. Belastung + 10 Sek. Pause)
Die App gibt Zeiten und Ansagen vor. Sie legt weder dein Tempo noch einen persönlichen Trainingsplan fest.
Plane die Einheit vor dem Timerstart
Entscheide vor dem Start, welche Bewegung du ausführst und wie du die Pause nutzt. Zehn Sekunden sind kurz. Verlasse dich nicht darauf, in dieser Zeit Geräte umzubauen oder die nächste Übung auszuwählen. Die Ansagen für Belastung und Pause markieren nur den Wechsel; sie geben keine Technikanleitung.
Die Bibliothek kennzeichnet diese Vorlage als Schwer. Eine Einstufung kann aber weder deine Fitness noch die Anforderungen einer bestimmten Übung beurteilen. Eine kurze Dauer bedeutet nicht, dass die Einheit leicht ist. Passe die Aktivität bei Bedarf an oder beende sie, statt dich allein nach dem Timer zu richten.
In Interval Run einrichten
Suche 20/10 im Tabata-Stil in der Bibliothek auf dem iPhone. Prüfe die acht Wiederholungen und nutze die Vorlage oder speichere sie zum Anpassen. Sprachansagen kündigen Belastung und Pause an. Sieh dir den Ablauf an: Die letzten zehn Sekunden sind eine Pause und kein zusätzlicher Belastungsabschnitt.
Speichere das Training auf dem iPhone und synchronisiere es mit der Apple Watch, um dem Timer am Handgelenk zu folgen. Andere Wiederholungszahlen, zusätzliche Vorbereitung oder längere Pausen ändern die Gesamtdauer. Der Bibliothekszugang und die erweiterte Bearbeitung gehören zu den Pro-Funktionen der App.
Nimm dieses Training mit
Suche nach dem Herunterladen 20/10 im Tabata-Stil in der Bibliothek der App.
Sieh dir vor dem Start den Ablauf in diesem Ratgeber an.
Fragen zu diesem Training
Entspricht jedes 20/10-Training dem ursprünglichen Tabata-Protokoll?
Nein. Die Zeitstruktur ist nur ein Teil eines Trainingsprotokolls. Diese App-Vorlage liefert die Intervalle. Sie schreibt keine Übung vor und bildet die Belastung der Studie nicht nach.
Kann ich Aufwärmen oder längere Pausen ergänzen?
Passe eine gespeicherte Kopie im Trainingseditor an. Prüfe vor dem Start die neue Gesamtdauer. Behalte die ursprüngliche Vorlage, wenn du genau den hier gezeigten Ablauf mit acht Runden nutzen möchtest.