Interval Run
DE

Die Interval Run Trainingsbibliothek

30 fertige Intervalltrainings

Entdecke 30 fertige Trainings: von Laufen/Gehen und Ausdauereinheiten bis zu HIIT und Boxrunden. Folge jedem Intervall mit Sprachansagen auf iPhone oder Apple Watch.

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Interval Run Trainingsbibliothek mit mehreren mitgelieferten Intervalleinheiten

Die Gesamtzeiten enthalten jeden Schritt, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen, sofern vorhanden. Die Vorschau zeigt den Hauptsatz. Höhere Balken markieren Belastung, dünnere Erholung und breitere längere Intervalle. Öffne Vollständiger Ablauf für die genauen Schritte.

Nutze diese Timereinstellungen zusammen mit deinem eigenen Trainingsplan.

Lauf-/Gehintervalle und Gehtraining

Erster Lauf

28:00

Leicht

Laufen
1:00
Wiederholungen
6×
Gehen
2:00
Vollständiger Ablauf
  1. 5 Min. Aufwärmen
  2. 6 × (1 Min. Laufen + 2 Min. Gehen)
  3. 5 Min. Abkühlen
Ratgeber lesen

Leichtes Laufen/Gehen

34:00

Leicht

Laufen
2:00
Wiederholungen
6×
Gehen
2:00
Vollständiger Ablauf
  1. 5 Min. Aufwärmen
  2. 6 × (2 Min. Laufen + 2 Min. Gehen)
  3. 5 Min. Abkühlen
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Japanisches Gehen

30:00

Moderat

Langsam gehen
3:00
Wiederholungen
5×
Schnell gehen
3:00
Vollständiger Ablauf
  1. 5 × (3 Min. langsames Gehen + 3 Min. schnelles Gehen)
Ratgeber lesen

3:1 Laufen/Gehen

34:00

Leicht

Laufen
3:00
Wiederholungen
6×
Gehen
1:00
Vollständiger Ablauf
  1. 5 Min. Aufwärmen
  2. 6 × (3 Min. Laufen + 1 Min. Gehen)
  3. 5 Min. Abkühlen
Ratgeber lesen

5:1 Laufen/Gehen

40:00

Moderat

Laufen
5:00
Wiederholungen
5×
Gehen
1:00
Vollständiger Ablauf
  1. 5 Min. Aufwärmen
  2. 5 × (5 Min. Laufen + 1 Min. Gehen)
  3. 5 Min. Abkühlen
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10:1 Laufen/Gehen

43:00

Moderat

Laufen
10:00
Wiederholungen
3×
Gehen
1:00
Vollständiger Ablauf
  1. 5 Min. Aufwärmen
  2. 3 × (10 Min. Laufen + 1 Min. Gehen)
  3. 5 Min. Abkühlen
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Laufintervalle

30/30-Intervalle

20:00

Schwer

Belastung
0:30
Wiederholungen
10×
Erholung
0:30
Vollständiger Ablauf
  1. 5 Min. Aufwärmen
  2. 10 × (30 Sek. Belastung + 30 Sek. Erholung)
  3. 5 Min. Abkühlen
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1-Minuten-Intervalle

26:00

Schwer

Belastung
1:00
Wiederholungen
8×
Erholung
1:00
Vollständiger Ablauf
  1. 5 Min. Aufwärmen
  2. 8 × (1 Min. Belastung + 1 Min. Erholung)
  3. 5 Min. Abkühlen
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2-Minuten-Intervalle

34:00

Schwer

Belastung
2:00
Wiederholungen
8×
Erholung
1:00
Vollständiger Ablauf
  1. 5 Min. Aufwärmen
  2. 8 × (2 Min. Belastung + 1 Min. Erholung)
  3. 5 Min. Abkühlen
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3-Minuten-Intervalle

40:00

Schwer

Belastung
3:00
Wiederholungen
6×
Erholung
2:00
Vollständiger Ablauf
  1. 5 Min. Aufwärmen
  2. 6 × (3 Min. Belastung + 2 Min. Erholung)
  3. 5 Min. Abkühlen
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5-Minuten-Intervalle

50:00

Schwer

Belastung
5:00
Wiederholungen
5×
Erholung
2:00
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 5 × (5 Min. Belastung + 2 Min. Erholung)
  3. 5 Min. Abkühlen
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Norwegisches 4×4

40:00

Schwer

Belastungsintervalle 4:00 → 4:00 → 4:00 → 4:00
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 3 × (4 Min. intensiv + 3 Min. locker)
  3. 4 Min. intensiv
  4. 5 Min. Abkühlen
Ratgeber lesen

Intervallpyramide

32:00

Schwer

Belastungsintervalle 1:00 → 2:00 → 3:00 → 4:00 → 3:00 → 2:00 → 1:00
Vollständiger Ablauf
  1. 5 Min. Aufwärmen
  2. 1 Min. Belastung
  3. 1 Min. Erholung
  4. 2 Min. Belastung
  5. 1 Min. Erholung
  6. 3 Min. Belastung
  7. 1 Min. Erholung
  8. 4 Min. Belastung
  9. 1 Min. Erholung
  10. 3 Min. Belastung
  11. 1 Min. Erholung
  12. 2 Min. Belastung
  13. 1 Min. Erholung
  14. 1 Min. Belastung
  15. 5 Min. Abkühlen
Ratgeber lesen

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Tempo, Hügel und Fahrtspiel

Lockere Steigerungsläufe

27:00

Moderat

Schnell
0:20
Wiederholungen
6×
Leicht
1:40
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 6 × (20 Sek. Schnell + 1 Min. 40 Sek. Locker)
  3. 5 Min. Abkühlen
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Kurze Sprints

25:00

Schwer

Belastung
0:15
Wiederholungen
10×
Erholung
0:45
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 10 × (15 Sek. Belastung + 45 Sek. Erholung)
  3. 5 Min. Abkühlen
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30-Sekunden-Sprints

31:00

Schwer

Belastung
0:30
Wiederholungen
8×
Erholung
1:30
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 8 × (30 Sek. Belastung + 1 Min. 30 Sek. Erholung)
  3. 5 Min. Abkühlen
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60-Sekunden-Sprints

33:00

Schwer

Belastung
1:00
Wiederholungen
6×
Erholung
2:00
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 6 × (1 Min. Belastung + 2 Min. Erholung)
  3. 5 Min. Abkühlen
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Tempostufen

31:00

Schwer

Belastungsintervalle 0:30 → 1:00 → 2:00 → 3:00 → 2:00 → 1:00 → 0:30
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 30 Sek. Belastung
  3. 1 Min. Erholung
  4. 1 Min. Belastung
  5. 1 Min. Erholung
  6. 2 Min. Belastung
  7. 1 Min. Erholung
  8. 3 Min. Belastung
  9. 1 Min. Erholung
  10. 2 Min. Belastung
  11. 1 Min. Erholung
  12. 1 Min. Belastung
  13. 1 Min. Erholung
  14. 30 Sek. Belastung
  15. 5 Min. Abkühlen
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Absteigende Stufen

29:30

Schwer

Belastungsintervalle 4:00 → 3:00 → 2:00 → 1:00
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 4 Min. intensiv
  3. 2 Min. Locker
  4. 3 Min. intensiv
  5. 1 Min. 30 Sek. Locker
  6. 2 Min. intensiv
  7. 1 Min. Locker
  8. 1 Min. Schnell
  9. 5 Min. Abkühlen
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Mona Fartlek

35:00

Schwer

Belastung pro Satz 2× 1:30 · 4× 1:00 · 4× 0:30 · 4× 0:15
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 2 × (1 Min. 30 Sek. intensiv + 1 Min. 30 Sek. lockeres Weiterlaufen)
  3. 4 × (1 Min. intensiv + 1 Min. lockeres Weiterlaufen)
  4. 4 × (30 Sek. intensiv + 30 Sek. lockeres Weiterlaufen)
  5. 4 × (15 Sek. Schnell + 15 Sek. lockeres Weiterlaufen)
  6. 5 Min. Abkühlen
Ratgeber lesen

Kurze Bergintervalle

31:00

Schwer

Intensiv bergauf
0:45
Wiederholungen
8×
Leicht
1:15
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 8 × (45 Sek. intensiv bergauf + 1 Min. 15 Sek. Locker)
  3. 5 Min. Abkühlen
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Bergpyramide

26:30

Schwer

Belastungsintervalle 0:30 → 0:45 → 1:00 → 1:30 → 1:00 → 0:45 → 0:30
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 30 Sek. intensiv bergauf
  3. 30 Sek. Locker
  4. 45 Sek. intensiv bergauf
  5. 45 Sek. Locker
  6. 1 Min. intensiv bergauf
  7. 1 Min. Locker
  8. 1 Min. 30 Sek. intensiv bergauf
  9. 1 Min. 30 Sek. Locker
  10. 1 Min. intensiv bergauf
  11. 1 Min. Locker
  12. 45 Sek. intensiv bergauf
  13. 45 Sek. Locker
  14. 30 Sek. intensiv bergauf
  15. 5 Min. Abkühlen
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Ausdauer und Tempo

Lange Intervalle

45:00

Moderat

Belastung
8:00
Wiederholungen
3×
Erholung
2:00
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 3 × (8 Min. Belastung + 2 Min. Erholung)
  3. 5 Min. Abkühlen
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Tempointervalle

51:00

Schwer

Belastung
10:00
Wiederholungen
3×
Erholung
2:00
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 3 × (10 Min. Belastung + 2 Min. Erholung)
  3. 5 Min. Abkühlen
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Progressive Intervalle

36:00

Schwer

3:00 pro Belastung Gleichmäßig → Moderat → Tempo → Intensiv → Schnell
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 3 Min. gleichmäßig
  3. 1 Min. 30 Sek. Locker
  4. 3 Min. moderat
  5. 1 Min. 30 Sek. Locker
  6. 3 Min. Tempo
  7. 1 Min. 30 Sek. Locker
  8. 3 Min. intensiv
  9. 1 Min. 30 Sek. Locker
  10. 3 Min. Schnell
  11. 5 Min. Abkühlen
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Schwellenintervalle

55:00

Schwer

Belastung
8:00
Wiederholungen
4×
Erholung
2:00
Vollständiger Ablauf
  1. 10 Min. Aufwärmen
  2. 4 × (8 Min. Belastung + 2 Min. Erholung)
  3. 5 Min. Abkühlen
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HIIT

20/10 im Tabata-Stil

4:00

Schwer

Belastung
0:20
Wiederholungen
8×
Pause
0:10
Vollständiger Ablauf
  1. 8 × (20 Sek. Belastung + 10 Sek. Pause)
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40/20-Zirkel

10:00

Schwer

Belastung
0:40
Wiederholungen
10×
Pause
0:20
Vollständiger Ablauf
  1. 10 × (40 Sek. Belastung + 20 Sek. Pause)
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Boxrunden

2-Minuten-Boxrunden

8:00

Schwer

Belastungsintervalle 2:00 → 2:00 → 2:00
Vollständiger Ablauf
  1. 2 × (2 Min. Runde + 1 Min. Pause)
  2. 2 Min. Runde
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3-Minuten-Boxrunden

11:00

Schwer

Belastungsintervalle 3:00 → 3:00 → 3:00
Vollständiger Ablauf
  1. 2 × (3 Min. Runde + 1 Min. Pause)
  2. 3 Min. Runde
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