Interval Run Trainingsratgeber
Erster Lauf: ein Lauf-/Gehtraining
Eine einfache Lauf-/Geheinheit mit kurzen Läufen und längeren Gehpausen. Sieh dir den gesamten Timer an, bevor du damit nach draußen gehst.
Was ist Erster Lauf?
Erster Lauf wechselt kurze Läufe mit längeren Gehphasen ab. Die Gehpausen gehören zum Training: Sie geben jedem Lauf ein klares Ende und Zeit zum Sammeln vor dem nächsten. Die Tabelle enthält die letzte Gehpause, Aufwärmen und Abkühlen.
Diese Vorlage eignet sich zum Ausprobieren zeitgesteuerter Lauf-/Gehintervalle oder für die Rückkehr zu einem vertrauten Format mit kurzen Läufen. Die Bibliotheksstufe Leicht beschreibt die relative Schwierigkeit der Vorlage; dein gewähltes Tempo bleibt entscheidend.
Der NHS-Laufplan für Anfänger beginnt ebenfalls mit einer Mischung aus Laufen und Gehen. Erster Lauf ist ein einzelner Interval Run Timer mit eigenen Zeiten, keine Woche dieses Programms.
Der genaue Trainingsablauf
Folge den Zeilen der Reihe nach. Wiederhole alle Schritte in Klammern so oft wie angegeben, einschließlich der Erholung in jeder Wiederholung.
| Schritt | Ablauf | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | 5 Min. Aufwärmen | 5 Min. |
| 2 | 6 × (1 Min. Laufen + 2 Min. Gehen) | 18 Min. |
| 3 | 5 Min. Abkühlen | 5 Min. |
- 5 Min. Aufwärmen
- 6 × (1 Min. Laufen + 2 Min. Gehen)
- 5 Min. Abkühlen
Die App gibt Zeiten und Ansagen vor. Sie legt weder dein Tempo noch einen persönlichen Trainingsplan fest.
Bevor du losläufst
Nutze das Aufwärmen, um in Bewegung zu kommen, und wähle dann ein Lauftempo, das du über die Wiederholungen halten kannst. Der Timer zeigt Aktivitätswechsel an, fordert aber keine bestimmte Strecke. Wähle eine Route, auf der du gut wechseln kannst.
Für Fortschritte über mehrere Wochen folge einem passenden Plan. Der NHS-Ratgeber sieht Ruhetage zwischen Läufen vor und empfiehlt, bei gesundheitlichen Bedenken vor dem Start mit einem Arzt zu sprechen.
Nimm dieses Training mit
Suche nach dem Herunterladen Erster Lauf in der Bibliothek der App.
Sieh dir vor dem Start den Ablauf in diesem Ratgeber an.
Fragen zu Erster Lauf
Laufe ich während der Gehpausen?
Das Lauf-/Gehmuster nutzt Gehen zur Erholung. Wechsle erst mit der nächsten Laufansage zurück zum Laufen, statt die gesamte Einheit durchzulaufen.
Ist das ein Couch to 5K Plan?
Nein. Es ist ein wiederholbarer Timer. Er gibt keine wöchentliche Steigerung vor und passt die Schritte nicht an deine Fitness an. Ein strukturiertes Anfängerprogramm findest du in der NHS-Quelle oben.
Was, wenn ich länger gehen muss?
Folge einem passenden Plan und passe die Einheit an dein Können an. Wenn du die Schritte änderst, weicht dein Timer vom hier gezeigten mitgelieferten Ablauf ab.
Kann ich es auf der Apple Watch nutzen?
Suche Erster Lauf in der iPhone-Bibliothek und füge es deinen gespeicherten Trainings hinzu. Dann kannst du es mit der Apple Watch synchronisieren. Das Öffnen eines Trainingslinks speichert oder startet noch keinen Lauf.