Interval Run Trainingsratgeber
Training 3:1 Laufen/Gehen
Drei Minuten laufen, dann eine Minute gehen. Diese Lauf-/Gehvorlage behält denselben Rhythmus während der ganzen Einheit bei.
Was bedeutet 3:1 Laufen/Gehen?
Laufe drei Minuten, gehe dann eine Minute. Das Verhältnis beschreibt die Zeit pro Aktivität, nicht Tempo oder Strecke. Diese Vorlage wiederholt das Paar und enthält auch nach dem letzten Lauf eine Gehpause vor dem Abkühlen.
Es passt zu Läufern, die sich mit dreiminütigen Laufphasen bereits wohlfühlen und feste Gehpausen möchten. Sind diese Phasen für deinen aktuellen Plan zu lang, vergleiche Erster Lauf mit kürzeren Läufen und längeren Gehpausen.
Der NHS-Ratgeber Couch to 5K führt Anfänger mit Laufen und Gehen ans Laufen heran. Das stützt den allgemeinen Ansatz; die 3:1-Zeiten hier stammen aus der eigenen Bibliothek von Interval Run und sind keine NHS-Trainingsstufe.
Der genaue Trainingsablauf
Folge den Zeilen der Reihe nach. Wiederhole alle Schritte in Klammern so oft wie angegeben, einschließlich der Erholung in jeder Wiederholung.
| Schritt | Ablauf | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | 5 Min. Aufwärmen | 5 Min. |
| 2 | 6 × (3 Min. Laufen + 1 Min. Gehen) | 24 Min. |
| 3 | 5 Min. Abkühlen | 5 Min. |
- 5 Min. Aufwärmen
- 6 × (3 Min. Laufen + 1 Min. Gehen)
- 5 Min. Abkühlen
Die App gibt Zeiten und Ansagen vor. Sie legt weder dein Tempo noch einen persönlichen Trainingsplan fest.
Halte den Rhythmus klar
Wähle ein Tempo, das über die Laufphasen hinweg zu deinem Plan passt. Gehen ist ein bewusster Teil dieser Einheit: Du musst dir die Pause nicht vorher durch schnelleres Laufen verdienen. Das Verhältnis bleibt gleich, auch wenn sich dein Tempo mit dem Gelände ändert.
Ein Verhältnis allein bestimmt keine wöchentliche Trainingsbelastung. Nutze deinen Gesamtplan, um festzulegen, wann und wie oft du läufst, und plane Erholung zwischen den Einheiten ein.
Nimm dieses Training mit
Suche nach dem Herunterladen 3:1 Laufen/Gehen in der Bibliothek der App.
Sieh dir vor dem Start den Ablauf in diesem Ratgeber an.
Fragen zu 3:1 Laufen/Gehen
Bedeutet 3:1 drei Meilen laufen und eine gehen?
Hier sind Minuten gemeint. Jedes Paar besteht aus drei Minuten Laufen und einer Minute Gehen. Dieser Timer hat kein Streckenziel.
Gibt es nach dem letzten Lauf eine Gehpause?
Ja. Jede Wiederholung enthält Laufen und Gehen, auch die letzte. Das Abkühlen ist ein eigener Schritt nach diesem Block.
Ist 3:1 das beste Verhältnis für Anfänger?
Es gibt kein Verhältnis, das allen passt. Diese Vorlage setzt voraus, dass dreiminütige Läufe zu deinem aktuellen Können und Plan passen. Der Lauf-/Gehratgeber für Einsteiger erklärt, wie verschiedene Verhältnisse eine Einheit verändern.
Kann ich die Wiederholungen ändern?
Füge das Bibliothekstraining deinen gespeicherten Trainings hinzu, um es anzupassen, oder nutze den erweiterten Planer. Änderungen an Wiederholungen oder Vorbereitung ändern die Gesamtdauer.
Mehr zu Lauf-/Gehintervallen
Lies den Lauf-/Gehratgeber für Einsteiger für Verhältnisbeispiele und die Timereinrichtung.