Laufratgeber für Einsteiger
Lauf-/Gehintervalle für Einsteiger
Lerne, wie Lauf-/Gehverhältnisse funktionieren, vergleiche Beispiele und mache aus einem bestehenden Trainingsplan einen Timer, den du nicht beobachten musst.
Was ist die Lauf-/Gehmethode?
Die Lauf-/Gehmethode wechselt zwischen zeitlich festgelegtem Laufen und Gehen. Statt jeden Wechsel selbst zu verfolgen, wiederholst du das Paar während eines Trainings und lässt dir die Übergänge vom Timer ansagen.
Eine Einheit kann vor den Wiederholungen auch Gehen zum Aufwärmen und danach Abkühlen enthalten. Die genauen Zeiten sollten aus einem Plan stammen, der zu Erfahrung, Gesundheit und Zielen passt.
Dieser Ratgeber erklärt Timer und Verhältnisse, gibt aber keinen persönlichen Trainingsplan vor. Wenn du vor dem Sport gesundheitliche Bedenken hast, frage eine qualifizierte medizinische Fachperson.
So funktionieren Lauf-/Gehverhältnisse
Ein Verhältnis vergleicht die Länge des Laufintervalls mit der des Gehintervalls. Bei 1:1 sind beide gleich lang. Bei 1:2 ist die Gehzeit doppelt so lang wie die Laufzeit. Dasselbe Verhältnis lässt sich mit verschiedenen Zeiten ausdrücken.
| Laufen | Gehen | Verhältnis | Was es zeigt |
|---|---|---|---|
| 30 Sekunden | 90 Sekunden | 1:3 | Kürzer laufen, länger gehen |
| 60 Sekunden | 120 Sekunden | 1:2 | Doppelt so lange gehen wie laufen |
| 60 Sekunden | 60 Sekunden | 1:1 | Gleich lange Lauf- und Gehintervalle |
| 120 Sekunden | 60 Sekunden | 2:1 | Doppelt so lange laufen wie gehen |
Diese Beispiele zeigen Timereinstellungen, keine allgemeinen Empfehlungen. Nutze Verhältnis und Gesamtdauer deines gewählten Plans.
Ein Verhältnis wählen und anpassen
Beginne mit den Vorgaben eines seriösen Plans, statt ein anspruchsvolles Verhältnis zu wählen, weil es nach schnellerem Fortschritt aussieht. Der NHS-Laufplan Couch to 5K beginnt zum Beispiel mit kurzen Laufphasen und Gehpausen und verändert den Aufbau schrittweise.
Geplante Belastung einhalten
Halte dich in den Laufphasen an die Belastung deines Plans. Ein Timer sagt dir, wann du wechselst; er bestimmt nicht das richtige Tempo für dich.
Auf deinen Körper hören
Höre auf, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt. Ein Zeitplan ist kein Grund, mit Schmerzen weiterzulaufen oder gesundheitliche Bedenken zu ignorieren.
Eine Sache nach der anderen ändern
Wenn dein Plan fortschreitet, ändere das betreffende Intervall oder die Wiederholungszahl, statt das ganze Training auf einmal zu verändern.
An die gesamte Einheit denken
Ein Lauf-/Gehtraining ist mehr als der wiederholte Mittelteil. Beziehe Aufwärmen, Abkühlen und Erholung aus deinem Plan ein. Der NHS-Anfängerplan nutzt Gehen zum Aufwärmen und Abkühlen und betont Fortschritte im eigenen Tempo.
- Aufwärmen: bereite dich mit der Aktivität und Dauer deines Plans allmählich vor.
- Lauf-/Gehwiederholungen: wechsle die gewählten Zeiten für die geplante Zahl von Zyklen ab.
- Abkühlen: beende die Einheit mit der leichteren Aktivität aus deinem Plan.
- Erholung: halte zwischen den Einheiten die Ruhezeiten deines Plans ein.
Das Training in Interval Run einrichten
- Öffne Interval Run auf dem iPhone und erstelle ein neues Training.
- Trage die Laufzeit und die Geh- oder Erholungszeit aus deinem Plan ein.
- Wähle die erforderlichen Wiederholungen.
- Ergänze das geplante Aufwärmen und Abkühlen.
- Benenne und speichere das Training zur späteren Wiederverwendung.
- Starte auf dem iPhone oder synchronisiere es für ein unabhängiges Training mit der Apple Watch.
Sobald der Timer läuft, kündigen Sprachansagen und Haptik jeden Intervallwechsel an. Dein iPhone kann gesperrt bleiben, deine Musik weiterlaufen und ein synchronisiertes Watch-Training ohne Handy in der Nähe laufen.
Sieh dir alle Lauf-/Gehtimer-Funktionen an, erfahre mehr über den unabhängigen Apple Watch Timer oder erstelle ein detaillierteres Training.
Häufige Fragen zu Laufen/Gehen für Einsteiger
Gibt es ein bestes Lauf-/Gehverhältnis für alle Anfänger?
Nein. Der passende Aufbau hängt von deinem Plan und deiner persönlichen Situation ab. Die Verhältnisse oben sind Beispiele, die Timereinstellungen erklären.
Soll ich das Laufintervall bei jeder Einheit verlängern?
Folge der Steigerung und den Erholungszeiten deines Plans. Mehr Laufzeit ist nicht automatisch bei jeder Einheit passend.
Kann ich Aufwärmen und Abkühlen zum Timer hinzufügen?
Ja. Interval Run unterstützt optionale Aufwärm- und Abkühlphasen rund um die wiederholten Lauf-/Gehintervalle.
Können Sprachansagen den Blick auf den Timer ersetzen?
Ja. Sprachansagen und Haptik kündigen Intervallwechsel an, damit du den Bildschirm nicht beobachten musst.
Kann ich ein Lauf-/Gehtraining auf der Apple Watch nutzen?
Ja. Erstelle und synchronisiere es auf dem iPhone und starte und beende es dann ohne Handy in der Nähe.
