Guía de carrera para principiantes
Intervalos de correr/caminar para principiantes
Aprende cómo funcionan las proporciones de correr/caminar, compara configuraciones y convierte un plan existente en un temporizador que no tengas que mirar.
¿Qué es el método de correr/caminar?
El método alterna un periodo de correr con otro de caminar. En lugar de controlar cada cambio, puedes repetir el par durante el entrenamiento y usar un temporizador que anuncie las transiciones.
Una sesión también puede incluir caminar como calentamiento antes de los intervalos y vuelta a la calma después. Las duraciones deben proceder de un plan adecuado a tu experiencia, salud y objetivos.
Esta guía explica los temporizadores y las proporciones, sin prescribir un plan personal. Si tienes dudas de salud antes de empezar, consulta a un profesional sanitario cualificado.
Cómo funcionan las proporciones de correr/caminar
Una proporción compara la duración de correr con la de caminar. Con 1:1 son iguales. Con 1:2 se camina el doble de tiempo que se corre. La misma proporción puede expresarse con duraciones distintas.
| Correr | Caminar | Proporción | Qué muestra |
|---|---|---|---|
| 30 segundos | 90 segundos | 1:3 | Carrera más corta y caminata más larga |
| 60 segundos | 120 segundos | 1:2 | El doble de tiempo caminando que corriendo |
| 60 segundos | 60 segundos | 1:1 | Intervalos iguales de correr y caminar |
| 120 segundos | 60 segundos | 2:1 | El doble de tiempo corriendo que caminando |
Estos ejemplos ilustran configuraciones, no recomendaciones universales. Usa la proporción y la duración total de tu plan.
Cómo elegir y ajustar una proporción
Empieza con las instrucciones de un plan fiable en lugar de elegir una proporción exigente porque parezca acelerar el progreso. El plan de carrera Couch to 5K del NHS, por ejemplo, empieza con carreras cortas separadas por caminatas y cambia la estructura gradualmente.
Sigue el esfuerzo previsto
Mantén los tramos de carrera al esfuerzo indicado en tu plan. El temporizador dice cuándo cambiar, no decide el ritmo adecuado para ti.
Escucha a tu cuerpo
Para si algo no va bien. Un calendario no es motivo para correr con dolor ni ignorar una preocupación de salud.
Cambia una cosa cada vez
Cuando tu plan progrese, actualiza el intervalo o las repeticiones correspondientes en lugar de cambiar todo a la vez.
Recuerda la sesión completa
Una sesión es más que el bloque central repetido. Incluye el calentamiento, la vuelta a la calma y la recuperación de tu plan. El plan del NHS usa caminatas antes y después y destaca progresar a tu ritmo.
- Calentamiento: prepárate gradualmente con la actividad y duración de tu plan.
- Repeticiones de correr/caminar: alterna las duraciones elegidas durante el número de ciclos previsto.
- Vuelta a la calma: termina con la actividad suave indicada en el plan.
- Recuperación: deja entre sesiones el descanso que indica tu plan.
Configura el entrenamiento en Interval Run
- Abre Interval Run en el iPhone y crea un entrenamiento.
- Introduce la duración de correr y de caminar o recuperar de tu plan.
- Elige el número de repeticiones necesario.
- Añade el calentamiento y la vuelta a la calma previstos.
- Pon nombre al entrenamiento y guárdalo para reutilizarlo.
- Empieza en el iPhone o sincronízalo con Apple Watch para una sesión independiente.
Cuando empieza el temporizador, la voz y los avisos hápticos anuncian cada cambio. El iPhone puede seguir bloqueado, la música continuar y una sesión sincronizada en Apple Watch funcionar sin el móvil cerca.
Consulta todas las funciones de correr/caminar, descubre el temporizador independiente de Apple Watch o crea un entrenamiento más detallado.
Preguntas de correr/caminar para principiantes
¿Hay una proporción ideal para todos los principiantes?
No. La estructura adecuada depende de tu plan y de tu situación. Las proporciones de arriba son ejemplos para explicar los ajustes.
¿Debo aumentar el intervalo de correr en cada sesión?
Sigue la progresión y los descansos de tu plan. Correr más tiempo no es automáticamente adecuado en cada sesión.
¿Puedo añadir calentamiento y vuelta a la calma?
Sí. Interval Run permite añadir calentamiento y vuelta a la calma opcionales antes y después de los intervalos.
¿Las indicaciones de voz pueden sustituir mirar el temporizador?
Sí. La voz y los avisos hápticos anuncian los cambios para que no tengas que vigilar la pantalla.
¿Puedo usar una sesión de correr/caminar en Apple Watch?
Sí. Créala y sincronízala desde el iPhone y después iníciala y complétala sin tener el móvil cerca.
