Guía de entrenamiento de Interval Run
Primera carrera: un entrenamiento de correr/caminar
Una sesión sencilla con carreras cortas y pausas caminando más largas. Revisa todo el temporizador antes de salir.
¿Qué es Primera carrera?
Primera carrera alterna carreras cortas y caminatas más largas. Las pausas son parte del entrenamiento: marcan el final de cada carrera y dan tiempo para recuperarse. La tabla incluye la última pausa, el calentamiento y la vuelta a la calma.
Es una opción para probar intervalos con tiempos definidos o volver a un formato conocido de carreras cortas. La clasificación Fácil describe la dificultad relativa de la plantilla; el ritmo que elijas también importa.
La guía para principiantes del NHS también empieza combinando correr y caminar. Primera carrera es un temporizador individual de Interval Run con sus propios tiempos, no una semana de ese programa.
La secuencia exacta del entrenamiento
Sigue las filas en orden. Repite todos los pasos entre paréntesis el número de veces indicado, incluida la recuperación en cada repetición.
| Paso | Secuencia | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | 5 min calentamiento | 5 min |
| 2 | 6 × (1 min correr + 2 min caminar) | 18 min |
| 3 | 5 min vuelta a la calma | 5 min |
- 5 min calentamiento
- 6 × (1 min correr + 2 min caminar)
- 5 min vuelta a la calma
La app proporciona tiempos e indicaciones. No determina tu ritmo ni un plan personal de entrenamiento.
Antes de salir
Usa el calentamiento para entrar en movimiento y elige un ritmo que puedas mantener en las repeticiones. El temporizador marca cuándo cambiar de actividad, sin exigir una distancia. Elige una ruta donde puedas hacer los cambios con comodidad.
Para progresar durante varias semanas, sigue un plan adecuado para ti. La guía del NHS incluye días de descanso entre carreras y recomienda consultar al médico si tienes dudas de salud antes de empezar.
Llévate este entrenamiento
Después de descargar la app, busca Primera carrera en su biblioteca.
Consulta la secuencia en esta guía antes de empezar.
Preguntas sobre Primera carrera
¿Corro durante las pausas caminando?
El patrón usa caminar como recuperación. Deja que la siguiente indicación de correr marque el cambio, en lugar de convertir toda la sesión en una carrera continua.
¿Es un plan Couch to 5K?
No. Es un temporizador que puedes repetir. No prescribe una progresión semanal ni adapta los pasos a tu forma física. Consulta la fuente del NHS de arriba para un programa estructurado.
¿Y si necesito caminar más tiempo?
Sigue un plan adecuado y ajusta la sesión a tu capacidad. Si personalizas los pasos, el temporizador será distinto de la secuencia incluida que se muestra aquí.
¿Puedo usarlo en Apple Watch?
Busca Primera carrera en la biblioteca del iPhone y añádelo a tus entrenamientos guardados. Después puedes sincronizarlo con Apple Watch. Abrir un enlace no guarda ni inicia por sí solo una carrera.