Guía de entrenamiento de Interval Run
Entrenamiento de carrera 4×4 noruego
Cuatro esfuerzos intensos sostenidos con recuperación suave entre ellos. Consulta los tiempos completos y su relación con la guía 4×4 de la NTNU.
¿Qué es el 4×4 noruego?
Este formato usa cuatro esfuerzos de cuatro minutos con tres minutos de recuperación suave entre ellos. La plantilla incluye un calentamiento más largo antes y vuelta a la calma después del último esfuerzo.
Es un entrenamiento Difícil para corredores cuyo plan ya incluye intervalos intensos sostenidos. Requiere un ritmo distinto al de los esprints cortos: elige un esfuerzo que puedas mantener durante todo el intervalo.
El grupo de investigación Cardiac Exercise Research Group (CERG) de la NTNU describe esta secuencia en su programa 4×4, con calentamiento, tres recuperaciones activas y vuelta a la calma. Su guía usa alta intensidad y trata objetivos de frecuencia cardiaca. La indicación Intenso de la app es una etiqueta de tiempo; no mide ni impone esa intensidad.
La secuencia exacta del entrenamiento
Sigue las filas en orden. Repite todos los pasos entre paréntesis el número de veces indicado, incluida la recuperación en cada repetición.
| Paso | Secuencia | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | 10 min calentamiento | 10 min |
| 2 | 3 × (4 min intenso + 3 min suave) | 21 min |
| 3 | 4 min intenso | 4 min |
| 4 | 5 min vuelta a la calma | 5 min |
- 10 min calentamiento
- 3 × (4 min intenso + 3 min suave)
- 4 min intenso
- 5 min vuelta a la calma
La app proporciona tiempos e indicaciones. No determina tu ritmo ni un plan personal de entrenamiento.
Cuenta también las recuperaciones
Hay tres intervalos suaves entre los cuatro esfuerzos intensos. El cuarto pasa directamente a la vuelta a la calma. Añadir otra recuperación cambia la plantilla y su duración.
El temporizador ayuda a seguir los cambios de esfuerzo, pero no puede elegir una intensidad adecuada para ti. Los consejos de ejercicio de CERG explican su enfoque y aconsejan consultar al médico a quienes tengan dudas sobre hacer ejercicio con una enfermedad.
Llévate este entrenamiento
Después de descargar la app, busca 4×4 noruego en su biblioteca.
Consulta la secuencia en esta guía antes de empezar.
Preguntas sobre el 4×4 noruego
¿La recuperación también dura cuatro minutos?
No. En esta plantilla, cada recuperación entre esfuerzos dura tres minutos. «4×4» indica el número y la duración de los esfuerzos intensos.
¿Cada esfuerzo es un esprint al máximo?
Es un intervalo sostenido, no un esprint breve. La fuente de CERG explica la intensidad prevista. La plantilla por sí sola no puede decirte si esa intensidad es adecuada para tu entrenamiento actual.
¿Por qué el último esfuerzo aparece aparte en la tabla?
El primer bloque contiene tres pares de esfuerzo y recuperación. El esfuerzo final separado suma cuatro esfuerzos sin añadir una recuperación antes de la vuelta a la calma.
¿La app controla la cinta o mi frecuencia cardiaca?
Este entrenamiento ofrece pasos con tiempos e indicaciones. Ajusta tú la velocidad de la cinta o el ritmo exterior según tu plan; el temporizador no controla ninguno.