Guía de entrenamiento de Interval Run
Entrenamiento Mona Fartlek
Pasa de esfuerzos intensos largos a otros rápidos más cortos, cada uno con un trote suave de igual duración. Consulta cada serie del temporizador incluido.
¿Qué es Mona Fartlek?
Fartlek es correr con cambios de ritmo. Esta plantilla avanza por series de esfuerzos rápidos cada vez más cortos, seguidos de un trote suave de igual duración. El bloque principal queda entre el calentamiento y la vuelta a la calma.
Este entrenamiento Difícil es para corredores acostumbrados a cambiar de ritmo. «Float» es el trote más suave entre esfuerzos; sigue formando parte de la sesión, no es tiempo fuera del entrenamiento.
La conversación de World Athletics con Geoffrey Kamworor sobre entrenamiento ofrece un ejemplo de fartlek alternando carrera rápida y trote. Ilustra los cambios de ritmo en general. Las series Mona de abajo proceden de la biblioteca de Interval Run, no del ejemplo del atleta.
La secuencia exacta del entrenamiento
Sigue las filas en orden. Repite todos los pasos entre paréntesis el número de veces indicado, incluida la recuperación en cada repetición.
| Paso | Secuencia | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | 10 min calentamiento | 10 min |
| 2 | 2 × (1 min 30 s intenso + 1 min 30 s trote suave) | 6 min |
| 3 | 4 × (1 min intenso + 1 min trote suave) | 8 min |
| 4 | 4 × (30 s intenso + 30 s trote suave) | 4 min |
| 5 | 4 × (15 s rápido + 15 s trote suave) | 2 min |
| 6 | 5 min vuelta a la calma | 5 min |
- 10 min calentamiento
- 2 × (1 min 30 s intenso + 1 min 30 s trote suave)
- 4 × (1 min intenso + 1 min trote suave)
- 4 × (30 s intenso + 30 s trote suave)
- 4 × (15 s rápido + 15 s trote suave)
- 5 min vuelta a la calma
La app proporciona tiempos e indicaciones. No determina tu ritmo ni un plan personal de entrenamiento.
Así se ve en Interval Run
Cada repetición incluye su trote suave, también la última de cada serie. Los esfuerzos más cortos implican cambios más frecuentes; revisar la secuencia te ayuda a anticipar las indicaciones.
Llévate este entrenamiento
Después de descargar la app, busca Mona Fartlek en su biblioteca.
Consulta la secuencia en esta guía antes de empezar.
Configúralo en iPhone y Apple Watch
Busca Mona Fartlek en la biblioteca. Inicia la sesión incluida o añádela a tus entrenamientos guardados para personalizarla después. Sincroniza una sesión guardada con Apple Watch para seguir los tiempos sin el móvil. Abrir un enlace no inicia ni guarda el entrenamiento.
Preguntas sobre Mona Fartlek
¿Qué significa «float» aquí?
Indica el movimiento de recuperación más suave entre esfuerzos rápidos. La app da la duración; tu plan determina el ritmo real. No es una indicación de parar el temporizador.
¿El trote suave cuenta en el tiempo total?
Sí. Todos los tramos de trote suave, incluido el último antes de la vuelta a la calma, cuentan en el total. El calentamiento y la vuelta a la calma también.
¿Necesito una pista de atletismo?
El temporizador mide tiempo, no vueltas. Elige una ruta o una cinta donde puedas cambiar de ritmo con seguridad y comodidad.
¿Puedo hacer más suave el trote de recuperación?
El temporizador no impone velocidad. Sigue un plan adecuado. Si cambias las duraciones o repeticiones en una copia guardada, los tiempos serán distintos de los de arriba.