Guía de entrenamiento de Interval Run
Entrenamiento 3:1 correr/caminar
Tres minutos corriendo y uno caminando. Esta plantilla mantiene el mismo ritmo durante toda la sesión.
¿Qué significa 3:1 correr/caminar?
Corre tres minutos y camina uno. La proporción describe el tiempo de cada actividad, no la velocidad ni la distancia. Esta plantilla repite ese par e incluye una pausa caminando después de la última carrera, antes de la vuelta a la calma.
Es adecuado si ya te resultan cómodos los tramos de tres minutos corriendo y quieres pausas caminando programadas. Si son demasiado largos para tu plan actual, compara Primera carrera, que combina carreras más cortas con caminatas más largas.
La guía Couch to 5K del NHS usa correr y caminar para iniciar a principiantes en la carrera. Respalda el enfoque general; los tiempos 3:1 de aquí proceden de la biblioteca de Interval Run y no son una etapa del programa del NHS.
La secuencia exacta del entrenamiento
Sigue las filas en orden. Repite todos los pasos entre paréntesis el número de veces indicado, incluida la recuperación en cada repetición.
| Paso | Secuencia | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | 5 min calentamiento | 5 min |
| 2 | 6 × (3 min correr + 1 min caminar) | 24 min |
| 3 | 5 min vuelta a la calma | 5 min |
- 5 min calentamiento
- 6 × (3 min correr + 1 min caminar)
- 5 min vuelta a la calma
La app proporciona tiempos e indicaciones. No determina tu ritmo ni un plan personal de entrenamiento.
Mantén un ritmo claro
Elige un ritmo acorde con tu plan durante los tramos de carrera. Caminar es parte de la sesión: no necesitas ganarte la pausa corriendo más fuerte antes. La proporción se mantiene aunque tu velocidad cambie con el terreno.
Una proporción por sí sola no fija la carga semanal. Usa tu plan general para decidir cuándo y con qué frecuencia correr y deja recuperación entre sesiones.
Llévate este entrenamiento
Después de descargar la app, busca 3:1 correr/caminar en su biblioteca.
Consulta la secuencia en esta guía antes de empezar.
Preguntas sobre 3:1 correr/caminar
¿3:1 significa correr tres millas y caminar una?
Aquí significa minutos. Cada par tiene tres minutos corriendo y uno caminando. Este temporizador no tiene un objetivo de distancia.
¿Hay una pausa caminando después de la última carrera?
Sí. Cada repetición incluye correr y caminar, también la última. La vuelta a la calma es un paso aparte después del bloque.
¿Es 3:1 la mejor proporción para principiantes?
No hay una proporción adecuada para todo el mundo. Esta plantilla supone que los tramos de tres minutos se ajustan a tu capacidad y plan actuales. La guía para principiantes explica cómo cambia una sesión con distintas proporciones.
¿Puedo cambiar las repeticiones?
Añade el entrenamiento de la biblioteca a los guardados para personalizarlo o usa el creador avanzado. Cambiar las repeticiones o la preparación modifica la duración total.
Más sobre los intervalos de correr/caminar
Lee la guía de correr/caminar para principiantes para ver ejemplos de proporciones y configurar el temporizador.