Guía de entrenamiento de Interval Run
Entrenamiento de pirámide de carrera
Sube desde un esfuerzo corto hasta el más largo y vuelve a bajar. Revisa dónde van las recuperaciones y el temporizador completo de la pirámide.
¿Qué es una pirámide de carrera?
Una pirámide cambia la duración de los esfuerzos rápidos durante la sesión. La de Interval Run sube de uno a cuatro minutos y vuelve a uno. Un minuto de recuperación separa los esfuerzos consecutivos.
Este entrenamiento Difícil es para corredores que ya incluyen intervalos rápidos y quieren una secuencia variable. El esfuerzo más largo está en el centro; los pasos cortos de ambos lados no exigen un ritmo concreto.
Como ejemplo del enfoque general de esfuerzo y recuperación, los programas de intervalos de CERG alternan movimiento intenso y recuperación suave. La pirámide de abajo es una configuración propia de Interval Run; esa fuente no prescribe esta secuencia ni establece una ventaja exclusiva de las pirámides.
La secuencia exacta del entrenamiento
Sigue las filas en orden. Repite todos los pasos entre paréntesis el número de veces indicado, incluida la recuperación en cada repetición.
| Paso | Secuencia | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | 5 min calentamiento | 5 min |
| 2 | 1 min esfuerzo | 1 min |
| 3 | 1 min recuperación | 1 min |
| 4 | 2 min esfuerzo | 2 min |
| 5 | 1 min recuperación | 1 min |
| 6 | 3 min esfuerzo | 3 min |
| 7 | 1 min recuperación | 1 min |
| 8 | 4 min esfuerzo | 4 min |
| 9 | 1 min recuperación | 1 min |
| 10 | 3 min esfuerzo | 3 min |
| 11 | 1 min recuperación | 1 min |
| 12 | 2 min esfuerzo | 2 min |
| 13 | 1 min recuperación | 1 min |
| 14 | 1 min esfuerzo | 1 min |
| 15 | 5 min vuelta a la calma | 5 min |
- 5 min calentamiento
- 1 min esfuerzo
- 1 min recuperación
- 2 min esfuerzo
- 1 min recuperación
- 3 min esfuerzo
- 1 min recuperación
- 4 min esfuerzo
- 1 min recuperación
- 3 min esfuerzo
- 1 min recuperación
- 2 min esfuerzo
- 1 min recuperación
- 1 min esfuerzo
- 5 min vuelta a la calma
La app proporciona tiempos e indicaciones. No determina tu ritmo ni un plan personal de entrenamiento.
Así se ve en Interval Run
Revisa las distintas duraciones antes de empezar. El último esfuerzo corto pasa directamente a la vuelta a la calma. Añadir una recuperación cambiaría la duración total.
Llévate este entrenamiento
Después de descargar la app, busca Pirámide de intervalos en su biblioteca.
Consulta la secuencia en esta guía antes de empezar.
Configúralo en iPhone y Apple Watch
Busca Pirámide de intervalos en la biblioteca. Iníciala allí o añádela a tus entrenamientos guardados para personalizarla. Sincroniza una versión guardada desde el iPhone para seguirla en Apple Watch. Un enlace no inicia ni guarda por sí solo una sesión.
Preguntas sobre intervalos en pirámide
¿Una pirámide se basa en distancia o tiempo?
Ambos formatos pueden llamarse pirámide, pero esta plantilla usa solo tiempos. No tiene un objetivo fijo de distancia ni de ritmo.
¿Hay recuperación después del último esfuerzo?
No hay una recuperación aparte. Al último esfuerzo de un minuto le siguen cinco minutos de vuelta a la calma.
¿Los intervalos cortos deben ser más rápidos?
El temporizador cambia la duración, no prescribe velocidad. Elige el esfuerzo de cada paso según tu plan sin asumir que todos los intervalos cortos deben ser esprints.
¿En qué se diferencia de la escalera de velocidad?
El entrenamiento incluido Escalera de velocidad empieza con esfuerzos más cortos y tiene otro calentamiento e intervalo máximo. Compara las dos secuencias antes de elegir.