Interval Run Trainingsratgeber
Laufpyramiden-Training
Steigere dich von einer kurzen zur längsten Belastung und dann wieder zurück. Sieh die Erholungsphasen und den vollständigen Intervallpyramiden-Timer an.
Was ist eine Laufpyramide?
Eine Pyramide verändert im Verlauf die Länge der schnelleren Belastungen. Die Intervallpyramide steigt von einer auf vier Minuten und kehrt zu einer Minute zurück. Zwischen benachbarten Belastungen liegt eine Minute Erholung.
Dieses schwere Bibliothekstraining passt zu Läufern, die schnellere Intervalle bereits im Plan haben und einem wechselnden Ablauf folgen möchten. Die längste Belastung liegt in der Mitte; die kürzeren Schritte davor und danach verlangen kein bestimmtes Tempo.
Als Beispiel für den allgemeinen Wechsel zwischen Belastung und Erholung nutzen CERGs Intervallprogramme intensivere Bewegung und leichtere Erholung im Wechsel. Die Pyramide unten ist eine eigene Timereinstellung von Interval Run. Die Quelle schreibt weder diesen Ablauf vor noch belegt sie einen besonderen Vorteil von Pyramiden.
Der genaue Trainingsablauf
Folge den Zeilen der Reihe nach. Wiederhole alle Schritte in Klammern so oft wie angegeben, einschließlich der Erholung in jeder Wiederholung.
| Schritt | Ablauf | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | 5 Min. Aufwärmen | 5 Min. |
| 2 | 1 Min. Belastung | 1 Min. |
| 3 | 1 Min. Erholung | 1 Min. |
| 4 | 2 Min. Belastung | 2 Min. |
| 5 | 1 Min. Erholung | 1 Min. |
| 6 | 3 Min. Belastung | 3 Min. |
| 7 | 1 Min. Erholung | 1 Min. |
| 8 | 4 Min. Belastung | 4 Min. |
| 9 | 1 Min. Erholung | 1 Min. |
| 10 | 3 Min. Belastung | 3 Min. |
| 11 | 1 Min. Erholung | 1 Min. |
| 12 | 2 Min. Belastung | 2 Min. |
| 13 | 1 Min. Erholung | 1 Min. |
| 14 | 1 Min. Belastung | 1 Min. |
| 15 | 5 Min. Abkühlen | 5 Min. |
- 5 Min. Aufwärmen
- 1 Min. Belastung
- 1 Min. Erholung
- 2 Min. Belastung
- 1 Min. Erholung
- 3 Min. Belastung
- 1 Min. Erholung
- 4 Min. Belastung
- 1 Min. Erholung
- 3 Min. Belastung
- 1 Min. Erholung
- 2 Min. Belastung
- 1 Min. Erholung
- 1 Min. Belastung
- 5 Min. Abkühlen
Die App gibt Zeiten und Ansagen vor. Sie legt weder dein Tempo noch einen persönlichen Trainingsplan fest.
In Interval Run ansehen
Sieh dir die wechselnden Belastungslängen vor dem Start an. Die letzte kurze Belastung geht direkt ins Abkühlen über. Eine zusätzliche Erholung danach würde die Gesamtdauer ändern.
Nimm dieses Training mit
Suche nach dem Herunterladen Intervallpyramide in der Bibliothek der App.
Sieh dir vor dem Start den Ablauf in diesem Ratgeber an.
Auf iPhone und Apple Watch einrichten
Suche Intervallpyramide in der Bibliothek. Starte sie dort oder füge sie deinen gespeicherten Trainings hinzu, um sie anzupassen. Synchronisiere eine gespeicherte Version vom iPhone mit der Apple Watch. Ein Trainingslink startet oder speichert selbst keine Einheit.
Fragen zu Pyramidenintervallen
Basiert eine Pyramide auf Strecke oder Zeit?
Beide Formate können Pyramiden heißen. Diese Vorlage ist vollständig zeitgesteuert und hat kein festes Strecken- oder Tempoziel.
Gibt es nach der letzten Belastung eine Erholung?
Dort gibt es keine separate Erholung. Auf die letzte einminütige Belastung folgen fünf Minuten Abkühlen.
Sollten die kürzeren Intervalle schneller sein?
Der Timer ändert die Dauer, statt ein Tempo vorzugeben. Wähle die Belastung jedes Schritts nach deinem Plan, statt jedes kürzere Intervall als Sprint zu verstehen.
Was ist der Unterschied zu Tempostufen?
Das mitgelieferte Training Tempostufen beginnt mit kürzeren Belastungen und hat ein anderes Aufwärmen und längstes Intervall. Vergleiche beide genauen Abläufe vor der Auswahl.