Interval Run Trainingsratgeber
Norwegisches 4×4 Lauftraining
Vier anhaltende, intensive Belastungen mit lockerer Erholung dazwischen. Sieh den vollständigen Ablauf und den Bezug dieser Vorlage zur 4×4-Anleitung der NTNU.
Was ist das norwegische 4×4?
Dieses Format nutzt vier vierminütige Belastungen mit dreiminütiger lockerer Erholung dazwischen. Die Interval Run Vorlage ergänzt längeres Aufwärmen vor den Belastungen und Abkühlen nach der letzten.
Es ist ein schweres Bibliothekstraining für Läufer, deren Plan bereits längere intensive Intervalle enthält. Es erfordert eine andere Tempoeinteilung als kurze Sprints: Wähle eine Belastung, die du über das ganze Intervall halten kannst.
Die Cardiac Exercise Research Group (CERG) der NTNU beschreibt diesen Ablauf im 4×4-Programm mit Aufwärmen, drei aktiven Erholungen und Abkühlen. Die CERG-Anleitung nutzt hohe Intensität und bespricht Herzfrequenzziele. Die App-Ansage Intensiv ist eine Zeitmarkierung; sie misst oder erzwingt diese Intensität nicht.
Der genaue Trainingsablauf
Folge den Zeilen der Reihe nach. Wiederhole alle Schritte in Klammern so oft wie angegeben, einschließlich der Erholung in jeder Wiederholung.
| Schritt | Ablauf | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | 10 Min. Aufwärmen | 10 Min. |
| 2 | 3 × (4 Min. intensiv + 3 Min. locker) | 21 Min. |
| 3 | 4 Min. intensiv | 4 Min. |
| 4 | 5 Min. Abkühlen | 5 Min. |
- 10 Min. Aufwärmen
- 3 × (4 Min. intensiv + 3 Min. locker)
- 4 Min. intensiv
- 5 Min. Abkühlen
Die App gibt Zeiten und Ansagen vor. Sie legt weder dein Tempo noch einen persönlichen Trainingsplan fest.
Zähle auch die Erholungen
Zwischen den vier intensiveren Belastungen liegen drei lockere Intervalle. Die vierte Belastung geht direkt ins Abkühlen über. Ein weiteres lockeres Intervall würde die Vorlage und ihre Gesamtdauer ändern.
Der Timer erleichtert es, Belastungswechseln zu folgen, kann aber keine passende Intensität für dich wählen. Die Trainingsempfehlungen von CERG erklären den Ansatz und empfehlen Menschen, die wegen einer Erkrankung unsicher beim Sport sind, mit ihrem Arzt zu sprechen.
Nimm dieses Training mit
Suche nach dem Herunterladen Norwegisches 4×4 in der Bibliothek der App.
Sieh dir vor dem Start den Ablauf in diesem Ratgeber an.
Fragen zum norwegischen 4×4
Dauert die Erholung auch vier Minuten?
Nein. In dieser Vorlage dauert jede Erholung zwischen den Belastungen drei Minuten. „4×4“ bezeichnet Anzahl und Dauer der intensiveren Belastungen.
Ist jede Belastung ein Sprint mit vollem Einsatz?
Es ist ein anhaltendes Intervall, kein kurzer Sprint. Die CERG-Quelle erklärt die beabsichtigte Intensität. Die Vorlage allein kann nicht sagen, ob diese Intensität zu deinem aktuellen Training passt.
Warum steht die letzte Belastung einzeln in der Tabelle?
Der erste Block enthält drei Belastungs-/Erholungspaare. Eine separate letzte Belastung ergibt insgesamt vier Belastungen ohne zusätzliche Erholung vor dem Abkühlen.
Steuert die App mein Laufband oder meine Herzfrequenz?
Dieses Training bietet zeitgesteuerte Schritte und Ansagen. Stelle Laufbandgeschwindigkeit oder Lauftempo selbst nach deinem Trainingsplan ein; der Timer steuert beides nicht.