Interval Run Trainingsratgeber
Mona Fartlek Training
Wechsle von längeren intensiven zu kürzeren schnellen Belastungen, jeweils mit gleich langem lockerem Weiterlaufen. Sieh jeden Satz im mitgelieferten Timer.
Was ist Mona Fartlek?
Fahrtspiel bedeutet Laufen mit Tempowechseln. Diese Mona Fartlek Vorlage führt durch Sätze mit immer kürzeren schnelleren Belastungen, jeweils gefolgt von gleich langem lockerem Weiterlaufen. Aufwärmen und Abkühlen umrahmen den Hauptsatz.
Dieses schwere Bibliothekstraining passt zu Läufern, die Tempowechsel bereits gewohnt sind. „Float“ bezeichnet das lockerere Laufen zwischen Belastungen. Es gehört weiterhin zur gemessenen Einheit, nicht zur Zeit außerhalb des Trainings.
Das Trainingsgespräch von World Athletics mit Geoffrey Kamworor zeigt ein Fahrtspiel-Beispiel mit schnellerem Laufen und Joggen im Wechsel. Es veranschaulicht Tempowechsel allgemein. Die genauen Mona-Sätze unten stammen aus der mitgelieferten Interval Run Bibliothek, nicht aus dem Beispiel des Athleten.
Der genaue Trainingsablauf
Folge den Zeilen der Reihe nach. Wiederhole alle Schritte in Klammern so oft wie angegeben, einschließlich der Erholung in jeder Wiederholung.
| Schritt | Ablauf | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | 10 Min. Aufwärmen | 10 Min. |
| 2 | 2 × (1 Min. 30 Sek. intensiv + 1 Min. 30 Sek. lockeres Weiterlaufen) | 6 Min. |
| 3 | 4 × (1 Min. intensiv + 1 Min. lockeres Weiterlaufen) | 8 Min. |
| 4 | 4 × (30 Sek. intensiv + 30 Sek. lockeres Weiterlaufen) | 4 Min. |
| 5 | 4 × (15 Sek. Schnell + 15 Sek. lockeres Weiterlaufen) | 2 Min. |
| 6 | 5 Min. Abkühlen | 5 Min. |
- 10 Min. Aufwärmen
- 2 × (1 Min. 30 Sek. intensiv + 1 Min. 30 Sek. lockeres Weiterlaufen)
- 4 × (1 Min. intensiv + 1 Min. lockeres Weiterlaufen)
- 4 × (30 Sek. intensiv + 30 Sek. lockeres Weiterlaufen)
- 4 × (15 Sek. Schnell + 15 Sek. lockeres Weiterlaufen)
- 5 Min. Abkühlen
Die App gibt Zeiten und Ansagen vor. Sie legt weder dein Tempo noch einen persönlichen Trainingsplan fest.
In Interval Run ansehen
Jede Wiederholung enthält ihr lockeres Weiterlaufen, auch die letzte jedes Satzes. Kürzere Belastungen bedeuten häufigere Wechsel. Wenn du den Ablauf vorher ansiehst, kannst du dich auf die Ansagen einstellen.
Nimm dieses Training mit
Suche nach dem Herunterladen Mona Fartlek in der Bibliothek der App.
Sieh dir vor dem Start den Ablauf in diesem Ratgeber an.
Auf iPhone und Apple Watch einrichten
Suche Mona Fartlek in der Bibliothek. Starte das mitgelieferte Training oder füge es deinen gespeicherten Trainings hinzu, um es später anzupassen. Synchronisiere ein gespeichertes Training mit der Apple Watch, um den Zeiten ohne Handy zu folgen. Ein Link startet oder speichert das Training nicht.
Fragen zu Mona Fartlek
Was bedeutet „Float“ hier?
Es bezeichnet die lockerere Erholungsbewegung zwischen schnelleren Belastungen. Die App gibt die Dauer an; dein Trainingsplan bestimmt das tatsächliche Tempo. Ein Float ist keine Aufforderung, den Timer anzuhalten.
Zählt lockeres Weiterlaufen zur Trainingszeit?
Ja. Alle Float-Phasen, auch die letzte vor dem Abkühlen, zählen zur Gesamtdauer. Aufwärmen und Abkühlen zählen ebenfalls.
Brauche ich eine Laufbahn?
Der Timer misst Zeit statt Bahnrunden. Wähle eine Route oder Laufbandeinstellung, auf der du sicher und angenehm das Tempo wechseln kannst.
Kann ich die Float-Phasen lockerer laufen?
Der Timer erzwingt kein Tempo. Folge einem passenden Plan. Wenn du Schrittdauern oder Wiederholungen in einer gespeicherten Kopie änderst, weichen die Zeiten vom mitgelieferten Ablauf oben ab.