Ratgeber zum mitgelieferten Training
Training mit Tempostufen
Die Tempostufen steigen von einer kurzen Belastung auf drei Minuten und dann wieder ab. Sieh den mitgelieferten Timer an und erstelle denselben Ablauf.
Was ist das für ein Training?
Eine Stufenfolge verändert die Länge aufeinanderfolgender schnellerer Belastungen. Die Interval Run Tempostufen haben sieben schnellere Schritte mit jeweils einer Minute Erholung dazwischen.
Die Interval Run Vorlage dauert einschließlich Aufwärmen und Abkühlen insgesamt 31 Min. Die Schritte unten beschreiben die mitgelieferte App-Einstellung, keinen persönlichen Trainingsplan.
Wähle Training und Belastung passend zu deiner Erfahrung und deinem Plan. Höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt; frage bei gesundheitlichen Bedenken eine qualifizierte Fachperson.
Der genaue Trainingsablauf
Folge den Zeilen der Reihe nach. Wiederhole alle Schritte in Klammern so oft wie angegeben, einschließlich der Erholung in jeder Wiederholung.
| Schritt | Ablauf | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | 10 Min. Aufwärmen | 10 Min. |
| 2 | 30 Sek. Belastung | 30 Sek. |
| 3 | 1 Min. Erholung | 1 Min. |
| 4 | 1 Min. Belastung | 1 Min. |
| 5 | 1 Min. Erholung | 1 Min. |
| 6 | 2 Min. Belastung | 2 Min. |
| 7 | 1 Min. Erholung | 1 Min. |
| 8 | 3 Min. Belastung | 3 Min. |
| 9 | 1 Min. Erholung | 1 Min. |
| 10 | 2 Min. Belastung | 2 Min. |
| 11 | 1 Min. Erholung | 1 Min. |
| 12 | 1 Min. Belastung | 1 Min. |
| 13 | 1 Min. Erholung | 1 Min. |
| 14 | 30 Sek. Belastung | 30 Sek. |
| 15 | 5 Min. Abkühlen | 5 Min. |
- 10 Min. Aufwärmen
- 30 Sek. Belastung
- 1 Min. Erholung
- 1 Min. Belastung
- 1 Min. Erholung
- 2 Min. Belastung
- 1 Min. Erholung
- 3 Min. Belastung
- 1 Min. Erholung
- 2 Min. Belastung
- 1 Min. Erholung
- 1 Min. Belastung
- 1 Min. Erholung
- 30 Sek. Belastung
- 5 Min. Abkühlen
Die App gibt Zeiten und Ansagen vor. Sie legt weder dein Tempo noch einen persönlichen Trainingsplan fest.
In Interval Run ansehen
Dies ist die mitgelieferte Trainingskarte mit dem Diagramm und der Zeitübersicht der App.
Auf iPhone und Apple Watch einrichten
- Suche Tempostufen in der Trainingsbibliothek und sieh dir die sieben schnelleren Schritte an.
- Starte das mitgelieferte Training oder erstelle Belastungsschritte von 30 Sekunden, 1, 2, 3, 2, 1 Minute und 30 Sekunden.
- Ergänze eine Minute Erholung zwischen den Schritten, 10 Minuten Aufwärmen und fünf Minuten Abkühlen.
- Speichere das Training und synchronisiere es bei Bedarf mit der Apple Watch.
Synchronisiere ein auf dem iPhone gespeichertes Training mit der Apple Watch, um den Zeiten ohne Handy zu folgen. Sprachansagen und Haptik kündigen Intervallwechsel an.
Vor dem Lauf zu beachten
Die gleich langen Erholungen von einer Minute gehören zu dieser mitgelieferten Vorlage. Andere Stufentrainings können andere Erholungszeiten nutzen.
Nutze die Timer als Orientierung für den Aufbau. Dein Trainingsplan bestimmt die passende Belastung und Erholung.
