Guía de un entrenamiento incluido
Entrenamiento de escalera de velocidad
La escalera de velocidad crece desde un esfuerzo corto hasta tres minutos y después baja. Consulta el temporizador incluido y crea la misma secuencia.
¿En qué consiste este entrenamiento?
Una escalera cambia la duración de esfuerzos rápidos consecutivos. La de Interval Run tiene siete pasos rápidos con un minuto de recuperación entre cada par.
La plantilla dura 31 min en total con calentamiento y vuelta a la calma. Los pasos describen la configuración incluida en la app, no una prescripción personal.
Elige un entrenamiento y esfuerzo acordes con tu experiencia y plan. Para si algo no va bien y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas de salud.
La secuencia exacta del entrenamiento
Sigue las filas en orden. Repite todos los pasos entre paréntesis el número de veces indicado, incluida la recuperación en cada repetición.
| Paso | Secuencia | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | 10 min calentamiento | 10 min |
| 2 | 30 s esfuerzo | 30 s |
| 3 | 1 min recuperación | 1 min |
| 4 | 1 min esfuerzo | 1 min |
| 5 | 1 min recuperación | 1 min |
| 6 | 2 min esfuerzo | 2 min |
| 7 | 1 min recuperación | 1 min |
| 8 | 3 min esfuerzo | 3 min |
| 9 | 1 min recuperación | 1 min |
| 10 | 2 min esfuerzo | 2 min |
| 11 | 1 min recuperación | 1 min |
| 12 | 1 min esfuerzo | 1 min |
| 13 | 1 min recuperación | 1 min |
| 14 | 30 s esfuerzo | 30 s |
| 15 | 5 min vuelta a la calma | 5 min |
- 10 min calentamiento
- 30 s esfuerzo
- 1 min recuperación
- 1 min esfuerzo
- 1 min recuperación
- 2 min esfuerzo
- 1 min recuperación
- 3 min esfuerzo
- 1 min recuperación
- 2 min esfuerzo
- 1 min recuperación
- 1 min esfuerzo
- 1 min recuperación
- 30 s esfuerzo
- 5 min vuelta a la calma
La app proporciona tiempos e indicaciones. No determina tu ritmo ni un plan personal de entrenamiento.
Así se ve en Interval Run
Esta es la tarjeta del entrenamiento incluido, con el diagrama y el resumen de tiempos de la app.
Configúralo en iPhone y Apple Watch
- Busca Escalera de velocidad en la biblioteca y revisa sus siete pasos rápidos.
- Inicia el entrenamiento incluido o crea pasos de esfuerzo de 30 segundos, 1, 2, 3, 2, 1 minuto y 30 segundos.
- Añade un minuto de recuperación entre pasos, 10 minutos de calentamiento y cinco de vuelta a la calma.
- Guarda el entrenamiento y sincronízalo con Apple Watch si quieres.
Tras guardar un entrenamiento en el iPhone, sincronízalo con Apple Watch para seguir los tiempos sin llevar el móvil. La voz y los avisos hápticos anuncian los cambios.
Un detalle que revisar antes de correr
Las recuperaciones iguales de un minuto forman parte de esta plantilla concreta; otras escaleras pueden usar duraciones distintas.
Usa los temporizadores como guía de la estructura; tu plan determina el esfuerzo y la recuperación adecuados para ti.
