Interval Run Trainingsratgeber
Japanisches Gehen: die 3-Minuten-Intervallmethode
Japanisches Gehen gibt deinem Spaziergang einen festen Rhythmus: drei Minuten langsamer, dann drei Minuten schneller gehen. Das mitgelieferte Training in Interval Run wiederholt diesen Wechsel fünfmal. Hier erfährst du, wie der Ablauf funktioniert, was untersucht wurde und wie du dem Timer folgst, ohne ständig auf die Uhr zu sehen.
Was bedeutet „Japanisches Gehen“?
Der Name bezeichnet meist ein Gehtraining, bei dem sich langsames und schnelles Gehen abwechseln. Beide Abschnitte werden gegangen: Die Ansage für den schnellen Abschnitt fordert dich nicht zum Laufen auf. Der langsame Abschnitt trennt die schnelleren Phasen klar voneinander. So entsteht ein anderer Rhythmus als beim durchgehend zügigen Gehen.
Was die Forschung untersucht hat
Die Intervallgehstudie von 2007 begleitete Erwachsene mittleren und höheren Alters über fünf Monate. Das Programm umfasste wiederholte dreiminütige Gehintervalle mit niedriger und hoher Intensität an mindestens vier Tagen pro Woche. Eine einzelne 30-Minuten-Vorlage bildet nicht das gesamte Programm ab und garantiert dessen Ergebnisse nicht.
Der genaue Trainingsablauf
Folge den Zeilen der Reihe nach. Wiederhole alle Schritte in Klammern so oft wie angegeben, einschließlich der Erholung in jeder Wiederholung.
| Schritt | Ablauf | Zeit |
|---|---|---|
| 1 | 5 × (3 Min. langsames Gehen + 3 Min. schnelles Gehen) | 30 Min. |
- 5 × (3 Min. langsames Gehen + 3 Min. schnelles Gehen)
Die App gibt Zeiten und Ansagen vor. Sie legt weder dein Tempo noch einen persönlichen Trainingsplan fest.
So liest du die Vorlage
Beginne mit dem langsamen Abschnitt und folge jedem Wechsel in der angegebenen Reihenfolge. Fünf Paare ergeben zehn Intervalle und 30 Minuten. Das Training endet nach dem fünften schnellen Abschnitt. Danach folgt kein weiterer langsamer Abschnitt. Aufwärmen und Abkühlen sind in diesen 30 Minuten nicht enthalten.
Die Bezeichnungen beschreiben einen Tempowechsel, keine feste Geschwindigkeit oder Strecke. Wähle eine Route, auf der du das Tempo wechseln kannst, ohne an Straßen oder Hindernissen hetzen zu müssen. Wenn du anhalten musst, hat deine Umgebung Vorrang vor dem Timer. Die App kann nicht beurteilen, ob eine Belastung für dich passend ist.
In Interval Run einrichten
Suche Japanisches Gehen in der Bibliothek auf dem iPhone und sieh dir vor dem Start den Ablauf an. Du kannst das mitgelieferte Training nutzen oder es zum Anpassen speichern. Die Sprachansagen markieren den Wechsel zwischen langsamem und schnellem Gehen, auch bei gesperrtem iPhone.
Speichere das Training auf dem iPhone und synchronisiere es mit der Apple Watch, um es dort zu nutzen. Prüfe die gespeicherte Version, wenn du Zeiten geändert hast: Ein angepasstes Training dauert möglicherweise nicht mehr 30 Minuten. Der Bibliothekszugang und die erweiterte Bearbeitung gehören zu den Pro-Funktionen der App.
Nimm dieses Training mit
Suche nach dem Herunterladen Japanisches Gehen in der Bibliothek der App.
Sieh dir vor dem Start den Ablauf in diesem Ratgeber an.
Fragen zu diesem Training
Legt die App mein Gehtempo fest?
Nein. Sie misst die Zeit der Schritte und kündigt Wechsel an. Langsam und schnell sind Ansagen; die App misst oder verordnet nicht die Intensitätsziele der Studie.
Kann ich das Training verkürzen?
Du kannst ein gespeichertes Training an einen passenden Plan anpassen. Weniger Paare verkürzen die Gesamtdauer. Daraus folgt nicht, dass eine kürzere Einheit dieselbe Wirkung wie das untersuchte Programm hat.