Guía de entrenamiento de Interval Run
Caminata japonesa: el método de intervalos de 3 minutos
La caminata japonesa da un ritmo a tu paseo: tres minutos a un paso más suave y tres a un paso más rápido. El entrenamiento incluido en Interval Run repite ese ciclo cinco veces. Esta guía explica el patrón, qué se investigó y cómo seguirlo sin estar pendiente del reloj.
¿Qué significa «caminata japonesa»?
El nombre suele referirse a un entrenamiento que alterna caminata suave y rápida. Ambos tramos se hacen caminando: la indicación de ir más rápido no significa empezar a correr. El tramo lento marca una separación clara entre los rápidos, creando un ritmo distinto al de un paseo continuo a paso ligero.
Qué investigó el estudio
El estudio de caminata por intervalos de 2007 siguió a adultos de mediana y avanzada edad durante cinco meses. El programa alternaba caminatas de tres minutos de baja y alta intensidad al menos cuatro días por semana. Una sesión de 30 minutos en la app no reproduce todo el programa ni garantiza sus resultados.
La secuencia exacta del entrenamiento
Sigue las filas en orden. Repite todos los pasos entre paréntesis el número de veces indicado, incluida la recuperación en cada repetición.
| Paso | Secuencia | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | 5 × (3 min caminar lento + 3 min caminar rápido) | 30 min |
- 5 × (3 min caminar lento + 3 min caminar rápido)
La app proporciona tiempos e indicaciones. No determina tu ritmo ni un plan personal de entrenamiento.
Cómo interpretar el entrenamiento
Empieza por el tramo lento y sigue cada pareja lento/rápido en orden. Cinco parejas suman diez intervalos y 30 minutos. La sesión termina después del quinto tramo rápido. No hay un tramo lento adicional al final, y esos 30 minutos no incluyen calentamiento ni vuelta a la calma.
Las etiquetas indican un cambio de ritmo, no una velocidad ni una distancia fija. Elige una ruta donde puedas cambiar de paso sin apresurarte al cruzar calles o sortear obstáculos. Si necesitas detenerte, presta atención a tu entorno aunque el temporizador siga avanzando. La app no puede valorar si el esfuerzo es adecuado para ti.
Configúralo en Interval Run
Busca Caminata japonesa en la biblioteca del iPhone y revisa la secuencia antes de empezar. Puedes usar el entrenamiento incluido o guardarlo para personalizarlo. Las indicaciones de voz marcan los cambios entre caminar lento y rápido, incluso con el iPhone bloqueado.
Para usar Apple Watch, guarda el entrenamiento en el iPhone y sincronízalo con el reloj. Revisa la versión guardada si has cambiado las duraciones: una sesión personalizada puede dejar de sumar 30 minutos. El acceso a la biblioteca y la edición avanzada forman parte de las funciones Pro de la app.
Llévate este entrenamiento
Después de descargar la app, busca Caminata japonesa en su biblioteca.
Consulta la secuencia en esta guía antes de empezar.
Preguntas sobre este entrenamiento
¿La app elige mi velocidad al caminar?
No. Cronometra los pasos y anuncia los cambios. Lento y rápido son indicaciones; la app no mide ni prescribe los objetivos de intensidad del estudio.
¿Puedo acortar la sesión?
Puedes adaptar un entrenamiento guardado a un plan adecuado. Reducir los ciclos cambia la duración; no demuestra que una sesión más corta tenga los mismos efectos que el programa estudiado.